La alimentación y el ejercicio van de la mano, qué, cuánto y cuándo comer puede marcar la diferencia en tu rendimiento, en cómo te sientes y en el objetivo que te has planteado lograr. Esto aplica para una actividad suave como para entrenamientos de competencia, deporte de alto rendimiento.
Cuando de hacer ejercicio se trata, debemos tener en cuenta que cada persona es diferente. Por lo tanto, lo que le funciona a uno, no necesariamente funciona igual para otro. Escucha a tu cuerpo, presta mucha atención a cómo te sientes antes, durante y después de realizar actividad física. Debes tener en cuenta también que la duración y la intensidad del ejercicio que realices van a determinar tu alimentación. No es lo mismo hacer una caminata suave que correr 10km.
La mayoría de las personas que realizan algún tipo de actividad física o deporte saben que es muy importante la alimentación saludable, en especial si queremos ver resultados en corto o mediano plazo pero, muchas personas no tiene claro si debe comer solo antes, solo después o antes y después de esta actividad física. La respuesta es sí a ambas, es decir, debemos comer antes y después del ejercicio.
En este artículo encontrarás respuestas a todas tus preguntas y alternativas para asegurar un óptimo resultado, tanto a nivel físico como emocional.
EL DESAYUNO
*No se debe omitir
*Por lo menos, debe ser una hora antes de realizar la actividad física.
*Debe ser saludable: Algunos estudios recomiendan incluir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio ya que puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a mayor intensidad.
*Opciones: fruta, leche o yogurt con bajo aporte de grasa, cereal, granola o pan integral
*Si tienes por costumbre incluir café en el desayuno, puedes continuar haciéndolo, siempre y cuando no sientas malestar.
LAS PORCIONES SON IMPORTANTES
*No te excedas en las cantidades previas al entrenamiento.
*Porciones grandes: siempre y cuando realices ejercicios 3 a 4 horas después.
- No recomendamos entrenar con el estómago lleno, la razón principal: la digestión.
*Porciones pequeñas: Si vas a realizar ejercicios 1 a 2 horas después.
- No recomendamos entrenar con el estómago vacía, la razón principal: la energía.
*Escucha a tu cuerpo: porciones abundantes pueden causar malestar y producir pereza, porciones muy pequeñas puede que no aporten la energía suficiente para el rendimiento que buscas.
COMER DESPUÉS DEL EJERCICIO
*Necesario para que los músculos se recuperen y puedan reponer las reservas de glucógeno (es un combustible de reserva, necesario para la contracción muscular durante el ejercicio)
*En un rango de dos horas después de tu entrenamiento, ingiere alimentos que contengan carbohidratos y proteínas como por ejemplo: yogurt y mandarina, galletitas de avena con mantequilla de maní, tortilla de maíz con pollo y lechuga (tipo taco), entre otros.
TOMA LÍQUIDOS
*La hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental.
* El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) recomienda:
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento.
- Bebe aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajusta las cantidades de acuerdo con el tamaño de tu cuerpo y el clima.
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierdas durante el entrenamiento.
*El agua es la mejor forma de reemplazar los líquidos perdidos en un entrenamiento suave a moderado.
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